Workshop CEF 2007

OBJECTIVO

Aplicação de alguns conceitos básicos usados no Método de Pilates ao contexto fitness.

Quero mostrar como é possível integrar os conceitos usados em Pilates em qualquer movimento ou trabalho de fitness. Quero mostrar que o trabalho de Pilates não tem nada de muito transcendente, que é um trabalho específico mas que assenta nos mesmos pressupostos de qualquer trabalho com o corpo que seja bem pensado, estruturado e conduzido.

Quais os conceitos base que são muito trabalhados em Pilates e que podem e devem estar presentes num programa de fitness?

A] ESTABILIZAÇÃO E MOBILIZAÇÃO DA CINTURA ESCAPULAR

Inclui todos os movimentos feitos com os ombros, com os membros superiores e com a cabeça

B] ESTABILIZAÇÃO E MOBILIZAÇÃO DA CINTURA PÉLVICA

Inclui todos os movimentos feitos com os membros inferiores, com a bacia e com a base da coluna

C] ESTABILIZAÇÃO E MOBILIZAÇÃO DO TRONCO

Inclui todos os movimentos do tronco

[A] Estabilização / mobilização da cintura escapular

Activação das “asas”. Afastar os ombros das orelhas.

1. Em pé

· Braços ao longo do tronco. As mãos pressionam e deslizam para baixo nas coxas activando a musculatura dorsal.

· Mãos juntas em frente do peito, cotovelos ligeiramente abertos. Pressionar mãos contra mão activando musculatura dorsal.

· Elevar braços acima da cabeça juntando as mãos, durante a inspiração. Fazendo tracção com as mãos, dobrar os cotovelos e avançá-los ligeiramente para a frente da cara, durante a expiração, activando a musculatura dorsal. DINÂMICO

2. Deitado

· Em supinação, com joelhos flectidos e pés apoiados no chão. Desliza mãos no chão ao lado das coxas na direcção dos pés.

· Na mesma posição. Eleva braços e leva-os esticados atrás da cabeça. Volta com braços à vertical recolocando os ombros ligados às costas e continua o movimento até ao chão do lado das coxas. DINÂMICO

[B] Estabilização / mobilização da cintura pélvica

A bacia como elemento de ligação entre os membros inferiores e a coluna.

1. Deitado – Usar o sacro como referência para saber da posição da bacia

· Em supinação, com joelhos flectidos e pés no chão, desliza uma e outra perna alternadamente

· Na mesma posição, desliza duas pernas ao mesmo tempo

2. Em pé

· Levanta pernas alternadamente com joelho flectido

· Agacha com pernas paralelas. Nota: Ter atenção aos ajustes que o corpo vai fazendo para se adaptar ao movimento devido às limitações / desequilíbrios de cada um.

[C] Estabilização / mobilização do tronco

1. Articular a coluna em flexão

· Deitado – Roll down, roll up, pelvic curl, shoulder bridge

· Em quatro apoios – Cat stretches: flex / ext.

· Em pé – Cat stretches, roll down

2. Articulação da coluna em extensão

· Prone head lift

· Prone leg beats

3. Estabilização e fortalecimento do tronco

· Pranchas

· Flexões de braços

AULA PRÁTICA

Mat Básico para Intermédio

1. Standing exercises:

Meridian stretch

Standig round

Standing lat pull

Standing side bend

2. The hundred

3. Roll up

4. Single leg circles

5. Rocking on the back

6. Roll down

7. Rolling like a ball

8. Single leg stretch

9. Double leg stretch

10. Single straight leg stretch

11. Double straight leg stretch

12. Criss cross

13. Spine stretch forward

14. Open leg rocker (balance)

15. Cat stretches

16. Prone head lift

17. Prone leg beats

18. ½ neck pull

19. Neck pull

20. Tick tock bent legs

21. Pelvic curl

22. Shoulder bridge

23. Side kick balance

24. Teaser bent legs

25. 1\2 swimming

26. Breathing on lower back

27. Balance

28. Standing cat stretch