OBJECTIVO
Aplicação de alguns conceitos básicos usados no Método de Pilates ao contexto fitness.
Quero mostrar como é possível integrar os conceitos usados em Pilates em qualquer movimento ou trabalho de fitness. Quero mostrar que o trabalho de Pilates não tem nada de muito transcendente, que é um trabalho específico mas que assenta nos mesmos pressupostos de qualquer trabalho com o corpo que seja bem pensado, estruturado e conduzido.
Quais os conceitos base que são muito trabalhados em Pilates e que podem e devem estar presentes num programa de fitness?
A] ESTABILIZAÇÃO E MOBILIZAÇÃO DA CINTURA ESCAPULAR
Inclui todos os movimentos feitos com os ombros, com os membros superiores e com a cabeça
B] ESTABILIZAÇÃO E MOBILIZAÇÃO DA CINTURA PÉLVICA
Inclui todos os movimentos feitos com os membros inferiores, com a bacia e com a base da coluna
C] ESTABILIZAÇÃO E MOBILIZAÇÃO DO TRONCO
Inclui todos os movimentos do tronco
[A] Estabilização / mobilização da cintura escapular
Activação das “asas”. Afastar os ombros das orelhas.
1. Em pé
· Braços ao longo do tronco. As mãos pressionam e deslizam para baixo nas coxas activando a musculatura dorsal.
· Mãos juntas em frente do peito, cotovelos ligeiramente abertos. Pressionar mãos contra mão activando musculatura dorsal.
· Elevar braços acima da cabeça juntando as mãos, durante a inspiração. Fazendo tracção com as mãos, dobrar os cotovelos e avançá-los ligeiramente para a frente da cara, durante a expiração, activando a musculatura dorsal. DINÂMICO
2. Deitado
· Em supinação, com joelhos flectidos e pés apoiados no chão. Desliza mãos no chão ao lado das coxas na direcção dos pés.
· Na mesma posição. Eleva braços e leva-os esticados atrás da cabeça. Volta com braços à vertical recolocando os ombros ligados às costas e continua o movimento até ao chão do lado das coxas. DINÂMICO
[B] Estabilização / mobilização da cintura pélvica
A bacia como elemento de ligação entre os membros inferiores e a coluna.
1. Deitado – Usar o sacro como referência para saber da posição da bacia
· Em supinação, com joelhos flectidos e pés no chão, desliza uma e outra perna alternadamente
· Na mesma posição, desliza duas pernas ao mesmo tempo
2. Em pé
· Levanta pernas alternadamente com joelho flectido
· Agacha com pernas paralelas. Nota: Ter atenção aos ajustes que o corpo vai fazendo para se adaptar ao movimento devido às limitações / desequilíbrios de cada um.
[C] Estabilização / mobilização do tronco
1. Articular a coluna em flexão
· Deitado – Roll down, roll up, pelvic curl, shoulder bridge
· Em quatro apoios – Cat stretches: flex / ext.
· Em pé – Cat stretches, roll down
2. Articulação da coluna em extensão
· Prone head lift
· Prone leg beats
3. Estabilização e fortalecimento do tronco
· Pranchas
· Flexões de braços
AULA PRÁTICA
Mat Básico para Intermédio
1. Standing exercises:
Meridian stretch
Standig round
Standing lat pull
Standing side bend
2. The hundred
3. Roll up
4. Single leg circles
5. Rocking on the back
6. Roll down
7. Rolling like a ball
8. Single leg stretch
9. Double leg stretch
10. Single straight leg stretch
11. Double straight leg stretch
12. Criss cross
13. Spine stretch forward
14. Open leg rocker (balance)
15. Cat stretches
16. Prone head lift
17. Prone leg beats
18. ½ neck pull
19. Neck pull
20. Tick tock bent legs
21. Pelvic curl
22. Shoulder bridge
23. Side kick balance
24. Teaser bent legs
25. 1\2 swimming
26. Breathing on lower back
27. Balance
28. Standing cat stretch
